¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento más idóneo antes de comenzar a jugar tenis?

Independientemente del nivel de juego que se tenga, resulta fundamental realizar ciertos tipos de ejercicios antes de comenzar una partida de tenis, con el fin de mejorar el rendimiento y reducir los riesgos de lesiones. Una rutina de calentamiento bien estructurada prepara el cuerpo física y mentalmente para enfrentar las diferentes exigencias que pueden surgir durante el juego. Indaguemos en los ejercicios de calentamiento más recomendados que los tenistas deberían incorporar a su rutina previo al juego.

Activación muscular

Activar grupos musculares específicos es otro aspecto vital de una rutina de calentamiento. Esta fase consiste en estimular los músculos que se utilizarán durante el juego, asegurándose de que estén listos para brindar un eficiente rendimiento, lo cual es algo muy preciado en los mejores casinos online España para determinar y proyectar resultados. Los jugadores pueden concentrarse en activar los músculos del core, los glúteos y los hombros mediante ejercicios específicos. Por ejemplo, hacer ejercicios con bandas de resistencia para el manguito rotador puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la estabilidad del hombro, crucial para el saque y los golpes por encima de la cabeza. Es importante diferenciar la activación muscular de la fatiga muscular; el objetivo es despertar los músculos sin cansarlos antes del partido.

Calentamiento cardiovascular

El primer paso para un calentamiento efectivo es elevar la frecuencia cardíaca y mejorar la circulación. Llevar a cabo actividades cardiovasculares durante unos 3-5 minutos es esencial. Una actividad idónea para lograr esto es saltar a la cuerda, ya que no solo aumenta la frecuencia cardíaca, sino que también mejora la coordinación entre brazos y piernas, algo vital para cuando se esté enfrentando en la cancha. Como alternativa, se pueden realizar rutinas de trotes hacia delante, hacia atrás y lateralmente para involucrar diferentes grupos musculares y preparar el cuerpo para los movimientos multidireccionales típicos del tenis.

Ejercicios de rango de movimiento

Después de la fase cardiovascular, los jugadores deben centrarse en ejercicios de rango de movimiento (ROM). Estos ejercicios ayudan a movilizar las articulaciones y alargar los músculos de todo el cuerpo. Los ejercicios de ROM pueden considerarse estiramientos activos que abren la “cadena de movimiento”, lo cual es particularmente importante en un deporte como el tenis, que requiere un amplio rango de movimiento. Incorporar movimientos dinámicos como círculos con los brazos, balanceos de piernas y giros del torso puede preparar eficazmente el cuerpo para las exigencias físicas del juego.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico es un componente fundamental del calentamiento de tenis. A diferencia del estiramiento estático, que puede reducir la potencia muscular si se realiza antes de la actividad, el estiramiento dinámico activa los músculos y los prepara para las fuerzas que experimentarán durante el juego. Ejercicios como zancadas con giro, elevaciones de rodillas y patadas en el trasero son excelentes para calentar los principales grupos musculares utilizados en el tenis. Estos movimientos no solo mejoran la flexibilidad, sino que también mejoran la coordinación y el equilibrio, esenciales para ejecutar golpes con eficacia.

Seguimiento

La fase final del calentamiento debe incluir ejercicios de seguimiento. Esto implica imitar movimientos de tenis sin pelota, como derechas, reveses y voleas. El seguimiento ayuda a activar el sistema nervioso y prepara mentalmente a los jugadores para el partido. Permite a los jugadores practicar su juego de pies y la mecánica del golpe de forma controlada, asegurándose de estar listos para ejecutar estos movimientos cuando sea necesario. Realizar un seguimiento durante unos tres minutos, aumentando gradualmente la intensidad, puede acortar la distancia entre el calentamiento y el juego real.